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03 youtuber是什么時候學最好(什么是Vlog)
Instagram刷粉絲, Ins買粉絲自助下單平台, Ins買贊網站可微信支付寶付款2024-07-08 09:54:33【】9人已围观
简介天跳繩1000次,到底能不能減脂?夏天里,有很多的人把減脂計劃提上日程。但是呢,受到時間、地點、經濟情況、社交恐懼等諸多因(jiè)素(kǒu)的限制,很多同學更傾向于選擇居家健身的方式。跳繩更是成為
夏天里,有很多的人把減脂計劃提上日程。
但是呢,受到時間、地點、經濟情況、社交恐懼等諸多因(jiè)素(kǒu)的限制,很多同學更傾向于選擇居家健身的方式。
跳繩更是成為簡單有效減肥的首選。
那么,今天就跟大家聊一聊,跳繩作為一種對場地、器械、時間等各方面條件要求都不高的健身項目,是不是真像傳說中的那樣減脂呢?
我只是想悄悄地變瘦,然后驚艷所有人。
01 跳繩一定會減脂嗎?
Brandon Epstein是一位YouTuber,也是一名跳繩教練。他為了得到答案,接受了一項挑戰: 1000 Skips A Day for 30 Days 。
每天跳繩,一次性跳1000下,連續跳30天,看看身體會產生什么變化。
▲第一天需要8分31秒跳完1000下(不愧為專業選手)
▲第五天需要8分26秒
▲到第30天只需要7分鐘
親身實踐之后,Brandon Epstein說:“每天6~8分鐘的訓練,每天跳繩1000次是不足以減輕體重的。我建議每3~4天,至少每個星期要休息一次。……不過,連續跳繩也有好處,那就是幫我們養成運動習慣。”
專業人士的建議是: 想要減輕體重,每天不要重復同樣的訓練內容。如果在進行特定的訓練項目,每周至少有一天的休息時間,讓身體得到充分的恢復。
所以,跳繩被貼上“最有效減脂運動”標簽,似乎不是那么有說服力?那么,跳繩究竟能不能減脂呢?
從燃脂的理論角度分析,以中等速度的跳繩,每30分鐘消耗大約300千卡的熱量。成年人每減一公斤脂肪,大約需要燃燒 7700千卡的熱量。跳繩的燃脂數據已經非常漂亮了。
從運動效率的角度來看,連續跳繩10分鐘所消耗的熱量和慢跑30分鐘、跳20分鐘健身舞所消耗的差不多。
在《明星私教塑身100天》中,我們講過紅肌和白肌。通常情況下,耐力型運動主要鍛煉我們的紅肌纖維,這類運動需要人攝入大量氧氣來完成熱量的消耗。爆發力型運動主要鍛煉白肌纖維,比如在進行爆發性跳躍、大重量訓練的時候,氧氣參與代謝的機會并不多。
02 怎么跳繩才能更減脂?
首先,我得與大家達成一個共識,那就是: 只要是運動,就會產生消耗。一旦攝入和消耗存在熱量差,我們就會變瘦。
但是我們大多數人的體力是有限的呀,得把有限的體力用到“刀刃”上才行。如果想要達成短時+高效燃脂的目標,就得在 運動強度 和 運動時長 兩個方面上都下功夫。
理論雖然很充分,但實際操作中,以我為代表的普通人,是很難完成類似“每天連續跳繩半小時”“每天連續跳繩一小時”之類的壯舉。因此,最適合正常人的跳繩訓練方式,其實是HIIT,也就是高強度間歇運動,通過“跳繩-短暫休息-跳繩-短暫休息……”這種循環模式提高訓練效果。
那么,最佳跳繩頻率應該控制在多少,才能兼顧節省體力和高效減脂呢?
對于成年人來說,跳繩的速度要控制在每分鐘最少150下,而且一次要跳足兩分鐘,此為一組。這個強度,我們還要連續完成15組。好消息是每組之間,我們可以停頓一分鐘,作為休息調整時間。
也就是說,想要高效減脂,我們每天至少需要跳繩4500個,而且要在45分鐘之內完成(還算上休息時間)。看起來有點兒嚇人,但這個運動量相當于慢跑90分鐘了。這兩下一對比,似乎這個強度就沒有那么累了。
03 什么人都可以通過跳繩減脂嗎?
如果只是想單純地提升體能,只要身體沒有基礎性疾病,跳繩訓練可謂老少皆宜。
但如果目標是想通過跳繩減脂,4500個/45分鐘的訓練模式,可能就不適合每一個人了,比如:
· 體能基礎很差,常年不運動的人群,不適合通過直接跳繩減脂。
· 患骨科疾病,特別是膝關節、踝關節有過傷病的人群,也不適合。
· 患肺部疾病、心臟疾病、血壓問題、糖尿病等新陳代謝系統疾病的人群,同樣不適合。
· 體重基礎過大,BMI超過25的人群,膝蓋承壓比正常體重的人大很多,跳繩會更易損傷膝蓋。
如果不屬于以上任何一類,那么你就可以用跳繩開始倍速減脂啦!
04 想跳繩需要做什么準備?
跳繩的選擇
工欲善其事,必先利其器。打開某橙色軟件,想隨意買一條跳繩也能挑得眼花繚亂。我們應該怎么選擇適合自己的跳繩呢?
市面上比較常見的材質有珠節繩、膠繩、麻繩和鋼絲繩。除了考慮環保等健康因素之外,跳繩的重量其實也是重要考量因素。繩體過重或者過輕,都會影響到跳繩的轉速。
▲常見材質優缺點已經為大家整理好了
對減脂有需求的小伙伴,最好選擇使用 有手握柄的鋼絲繩 。
原因很容易理解:手握柄一般都有防滑功能,可以防止繩子在快速轉動的過程中脫手,此外手握柄可以讓手腕搖繩的幅度控制在一個相對穩定的區間內,更容易控制跳繩的節奏。鋼絲材質的跳繩通常比較細,所以轉速會比較快,更適合短時、高速跳躍的需求。
合適的繩長
繩長其實是影響跳繩技術的關鍵因素之一,但是調整繩長卻是初學者容易忽略的問題。
正確量繩長 的方法是雙手握住手柄,雙腳踩在繩子的中間,手柄的頂端,也就是和繩子銜接的地方要在胸口的位置,末端是在腋窩的位置,雙手的位置可以卡在腰間。
如果是身高比較高、身材略微圓潤或者協調性沒那么好的同學,可以把跳繩的長度調得稍微長一點兒,可以較少卡繩的次數。 但是繩子越長,速度就會越慢哦。
做好充分熱身
跳繩之前,需要我們充分活動好肩、腕、髖、膝、踝這五處關節。可以按照自己的習慣,分別進行熱身,也可以通過組合的方式完成熱身訓練。
熱身多久才算是充分活動呢?一般需要3~5分鐘。
如果實在是懶得掐時間,建議大家在熱身的時候,每個部位熱身都以“四個八拍”的時長為基準。
跳繩基本姿勢
在完成熱身活動之后,保持身體站直,微微收腹,雙腳自然并在一起,大臂貼緊身體,小臂下垂,雙手握住手柄,手掌心可以相對或者向下。
手怎么搖
上肢需要注意的 關鍵點在手腕和手臂 。
正確的搖繩方法是采用 手腕發力 ,帶動繩子轉動,同時保持大臂全程夾緊身體。
剛接觸跳繩的同學,最常出現的問題就是手臂向外打開過大,全程提著肩膀,用整條手臂搖繩。最好的解決方法是對著鏡子練習,觀察自己搖繩時雙手的位置。如果手臂不能自然地夾緊身體,可以在練習的時候,手臂內側夾一本比較薄的小冊子或者報紙,幫助自己找到感覺。
腳怎么跳
下肢需要的注意的關鍵點是 踝關節和膝關節的“協作” ,起跳時,全程保持 前腳掌著地 。
有同學就會全腳掌或者腳后跟著地,這種跳繩方法,會導致腰椎和頸椎的損傷。
雙腳同時原地起跳,跳起的高度不要太高, 最適合的距離是3~5厘米 。3~5厘米,其實就是我們感覺雙腳跳離地面一點點的那個位置。這里還需要注意,跳離地面的時候,腳尖是自然下垂的,千萬不要向前或者向后繃,否則會損傷我們踝關節和膝關節。
想要找到雙腳著地的正確位置,其實就是穿高跟鞋走路的那個感覺。如果是小朋友的話,可以在平時偶爾使用前腳掌走路,多多體驗前腳掌發力的感覺。
節奏怎么控制
通過呼吸來控制跳繩的節奏,用呼吸配合搖與跳。連續兩次吸氣,兩次呼吸。
當繩子搖到胸前時,雙腳準備起跳,繩子打地落在腳尖前面,大約有一步左右的位置,踝關節與膝關節配合跳起,這樣就可以避免起跳時機過早或太遲。
05 簡單的跳繩練習動作
雖然跳繩看起來“門檻”很低,但其實是考察身體協調能力的利器。沒有系統訓練過的小白,還是存在受傷風險的。
在 體能達標 |跳繩100天 當中,我們從易到難地安排了100+訓練動作,可以充分提升上肢耐力和下肢的爆發力,同時鍛煉身體的協調性和靈敏度。大家也可以通過下面幾個簡單的練習動作,先來感受一下:
完成這個動作,需要使用空搖繩。
正確的跳繩順序是先搖后跳,也就是雙手先搖繩,雙腳再起跳。屈膝空搖繩這個動作,就可以幫助我們找到手腕搖繩和屈膝準備起跳的配合度,還能讓踝關節和膝關節習慣微屈彈動的感覺。
最基本的跳繩動作,也是建議大家在減脂時使用的動作(可以拉起速度,還不容易卡繩)。
大姐也說過“ 別讓'過程比結果重要'這句怪話,成為半途而廢和淺嘗輒止者的借口。 ”
現在就放下手機,拿起跳繩,開始迎接蹦蹦跳跳的夏天吧。
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