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03 youtuber是什么時候學最好(香港大學的研究生值得讀嗎?要求高嗎?)
Instagram刷粉絲, Ins買粉絲自助下單平台, Ins買贊網站可微信支付寶付款2024-07-29 05:12:12【】0人已围观
简介人,但這個運動量相當于慢跑90分鐘了。這兩下一對比,似乎這個強度就沒有那么累了。03什么人都可以通過跳繩減脂嗎?如果只是想單純地提升體能,只要身體沒有基礎性疾病,跳繩訓練可謂老少皆宜。但如果目標是想通
03 什么人都可以通過跳繩減脂嗎?
如果只是想單純地提升體能,只要身體沒有基礎性疾病,跳繩訓練可謂老少皆宜。
但如果目標是想通過跳繩減脂,4500個/45分鐘的訓練模式,可能就不適合每一個人了,比如:
· 體能基礎很差,常年不運動的人群,不適合通過直接跳繩減脂。
· 患骨科疾病,特別是膝關節、踝關節有過傷病的人群,也不適合。
· 患肺部疾病、心臟疾病、血壓問題、糖尿病等新陳代謝系統疾病的人群,同樣不適合。
· 體重基礎過大,BMI超過25的人群,膝蓋承壓比正常體重的人大很多,跳繩會更易損傷膝蓋。
如果不屬于以上任何一類,那么你就可以用跳繩開始倍速減脂啦!
04 想跳繩需要做什么準備?
跳繩的選擇
工欲善其事,必先利其器。打開某橙色軟件,想隨意買一條跳繩也能挑得眼花繚亂。我們應該怎么選擇適合自己的跳繩呢?
市面上比較常見的材質有珠節繩、膠繩、麻繩和鋼絲繩。除了考慮環保等健康因素之外,跳繩的重量其實也是重要考量因素。繩體過重或者過輕,都會影響到跳繩的轉速。
▲常見材質優缺點已經為大家整理好了
對減脂有需求的小伙伴,最好選擇使用 有手握柄的鋼絲繩 。
原因很容易理解:手握柄一般都有防滑功能,可以防止繩子在快速轉動的過程中脫手,此外手握柄可以讓手腕搖繩的幅度控制在一個相對穩定的區間內,更容易控制跳繩的節奏。鋼絲材質的跳繩通常比較細,所以轉速會比較快,更適合短時、高速跳躍的需求。
合適的繩長
繩長其實是影響跳繩技術的關鍵因素之一,但是調整繩長卻是初學者容易忽略的問題。
正確量繩長 的方法是雙手握住手柄,雙腳踩在繩子的中間,手柄的頂端,也就是和繩子銜接的地方要在胸口的位置,末端是在腋窩的位置,雙手的位置可以卡在腰間。
如果是身高比較高、身材略微圓潤或者協調性沒那么好的同學,可以把跳繩的長度調得稍微長一點兒,可以較少卡繩的次數。 但是繩子越長,速度就會越慢哦。
做好充分熱身
跳繩之前,需要我們充分活動好肩、腕、髖、膝、踝這五處關節。可以按照自己的習慣,分別進行熱身,也可以通過組合的方式完成熱身訓練。
熱身多久才算是充分活動呢?一般需要3~5分鐘。
如果實在是懶得掐時間,建議大家在熱身的時候,每個部位熱身都以“四個八拍”的時長為基準。
跳繩基本姿勢
在完成熱身活動之后,保持身體站直,微微收腹,雙腳自然并在一起,大臂貼緊身體,小臂下垂,雙手握住手柄,手掌心可以相對或者向下。
手怎么搖
上肢需要注意的 關鍵點在手腕和手臂 。
正確的搖繩方法是采用 手腕發力 ,帶動繩子轉動,同時保持大臂全程夾緊身體。
剛接觸跳繩的同學,最常出現的問題就是手臂向外打開過大,全程提著肩膀,用整條手臂搖繩。最好的解決方法是對著鏡子練習,觀察自己搖繩時雙手的位置。如果手臂不能自然地夾緊身體,可以在練習的時候,手臂內側夾一本比較薄的小冊子或者報紙,幫助自己找到感覺。
腳怎么跳
下肢需要的注意的關鍵點是 踝關節和膝關節的“協作” ,起跳時,全程保持 前腳掌著地 。
有同學就會全腳掌或者腳后跟著地,這種跳繩方法,會導致腰椎和頸椎的損傷。
雙腳同時原地起跳,跳起的高度不要太高, 最適合的距離是3~5厘米 。3~5厘米,其實就是我們感覺雙腳跳離地面一點點的那個位置。這里還需要注意,跳離地面的時候,腳尖是自然下垂的,千萬不要向前或者向后繃,否則會損傷我們踝關節和膝關節。
想要找到雙腳著地的正確位置,其實就是穿高跟鞋走路的那個感覺。如果是小朋友的話,可以在平時偶爾使用前腳掌走路,多多體驗前腳掌發力的感覺。
節奏怎么控制
通過呼吸來控制跳繩的節奏,用呼吸配合搖與跳。連續兩次吸氣,兩次呼吸。
當繩子搖到胸前時,雙腳準備起跳,繩子打地落在腳尖前面,大約有一步左右的位置,踝關節與膝關節配合跳起,這樣就可以避免起跳時機過早或太遲。
05 簡單的跳繩練習動作
雖然跳繩看起來“門檻”很低,但其實是考察身體協調能力的利器。沒有系統訓練過的小白,還是存在受傷風險的。
在 體能達標 |跳繩100天 當中,我們從易到難地安排了100+訓練動作,可以充分提升上肢耐力和下肢的爆發力,同時鍛煉身體的協調性和靈敏度。大家也可以通過下面幾個簡單的練習動作,先來感受一下:
完成這個動作,需要使用空搖繩。
正確的跳繩順序是先搖后跳,也就是雙手先搖繩,雙腳再起跳。屈膝空搖繩這個動作,就可以幫助我們找到手腕搖繩和屈膝準備起跳的配合度,還能讓踝關節和膝關節習慣微屈彈動的感覺。
最基本的跳繩動作,也是建議大家在減脂時使用的動作(可以拉起速度,還不容易卡繩)。
大姐也說過“ 別讓'過程比結果重要'這句怪話,成為半途而廢和淺嘗輒止者的借口。 ”
現在就放下手機,拿起跳繩,開始迎接蹦蹦跳跳的夏天吧。
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